「気をつけしても、すぐグニャッとなる」「椅子に座っていられない」「よく転ぶ」。これ、性格ややる気の問題ではなく、体幹が弱いサインかもしれません。
体幹は腹筋・背筋・お尻まわりなど、体の中心を支える筋肉のこと。ここが弱いと、姿勢も運動もぜんぶ土台から崩れます。逆に言えば、体幹さえ育てば変わることが多い。家で、親子で、遊びながらできます。
体幹が弱い子どものサイン
次の項目、いくつ当てはまりますか?
- 授業中や食事中、姿勢が崩れて頬杖やぐにゃぐにゃ座りになる
- 立っているとすぐ「疲れた」と言う、壁や人にもたれる
- 何もないところでよく転ぶ、転んだとき手が出ない
- 片足立ちが5秒続かない
- ボール投げや縄跳びがぎこちない
3つ以上当てはまるなら、体幹を育てるチャンスです。チャンスと書いたのは、子どもの体幹は遊びの中でぐんぐん伸びるから。深刻になる必要はありません。
なぜ体幹が弱くなるのか
原因はシンプルで、体の中心を使う機会が減ったからです。外遊びの時間が減り、座ってゲームや動画を見る時間が増えた。木登りも雑巾がけも、昔の生活には体幹を使う動きが自然に組み込まれていました。今はそれを意識的に作ってあげる必要があります。
つまり、生まれつきではなく環境の問題。だから環境を変えれば改善します。
家でできる体幹トレーニング7選
道具なし、畳一枚分のスペースでOK。コツは「トレーニング」と言わずに遊びとして誘うことです。
1. プランク親子対決
うつ伏せから肘とつま先で体を支えてキープ。「パパと勝負!」にすると子どもは燃えます。最初は10秒から。
2. 飛行機ポーズ(バードドッグ)
四つん這いで右手と左足を同時に伸ばして3秒。「飛行機みたいに!」の声かけで楽しく。左右交互に5回ずつ。
3. 橋ポーズ(ブリッジ)
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて「お腹でテーブル」を作ります。お尻と背中を一緒に鍛えられます。
4. ひっくり返った虫さん(デッドバグ)
仰向けで手足を上げ、対角の手足をゆっくり下ろして戻す。名前を言うだけで子どもが笑ってくれる種目です。
5. くまさん歩き
膝をつけずに四つん這いで歩きます。リビングを2往復するだけで、大人でも結構きつい。
6. 片足立ちじゃんけん
片足立ちのままじゃんけん。負けたら反対の足に交代。バランス力と体幹を同時に使います。
7. 新聞紙キャッチ
丸めた新聞紙を片足立ちでキャッチ。目で見て反応しながらバランスを保つ、少しレベルアップした遊びです。
続けるコツは「短く・楽しく・一緒に」
1日3〜5分で十分です。それより大事なのは、親が一緒にやること。子どもは「やりなさい」では動きませんが、「一緒にやろう」なら動きます。カレンダーにシールを貼る、好きな音楽をかける、勝敗をつける。どれも効果があります。
変化が見えてくる目安は3ヶ月。すぐに結果が出なくても普通なので、焦らずいきましょう。
よくある質問
何歳から始めていいですか?
遊びの延長なら3歳頃からできます。くまさん歩きや片足立ちじゃんけんは幼児でもOK。プランク系は小学生からが目安です。
毎日やらないと効果がないですか?
週3回でも続けば変わります。毎日5分を目指しつつ、できない日があっても気にしないこと。やめないことが一番効きます。
体幹が強くなると何が変わりますか?
姿勢が安定して座っていても疲れにくくなり、転びにくくなります。走る・跳ぶ・投げるといった動きの土台にもなるので、スポーツ全般の上達にもつながります。
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